Neujahrsvorsätze: 6 Studien zur kardiovaskulären Prävention

Mehr Durchblick im Ernährungsdschungel

Sich gesünder zu ernähren, gehört zu den Spitzenreitern unter den Neujahrsvorsätzen. Um bei der Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen, hat die ESC in 2025 ein Scientific Statement veröffentlicht, dass einen aktuellen evidenzbasierten Überblick gibt:¹

Positiv zu bewerten ist eine Ernährung reich an Gemüse und Früchten, darunter mediterrane, vegetarische und DASH-Diät. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide (z. B. in grünem Tee, Zitrusfrüchten), Lignane (z. B. in Leinsamen, Kürbiskernen), Glucosinolate (z. B. in Kohl, Rettich) und Phytosterole (z. B. in Nüssen, Vollkorn) zeigen kardioprotektive Eigenschaften. Eine ausgewogene Verteilung der Kalorienaufnahme über verschiedene Mahlzeiten, eine hohe Zufuhr an Kalium (z. B. in Bananen, Tomaten, Mandeln) für gesunde Menschen und ein niedriger Verarbeitungsgrad der Lebensmittel wurden ebenfalls positiv bewertet. Fasten (z. B. jeden zweiten Tag, intermittierend, zeitlich begrenzt und periodisch) kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, die Compliance ist aber niedrig. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann vorteilhaft sein, ihre langfristige Wirkung muss jedoch noch überprüft werden.

Kein (zusätzlicher) kardiovaskulärer Nutzen konnte festgestellt werden für eine vegane Ernährungsweise und für die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, einschließlich Kalzium und Selen. Mäßiger Kaffeekonsum zeigte keine Assoziation mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Negativ bewertet wurden Ernährungsweisen reich an Fleisch, gesättigten Fettsäuren und Natrium, ein Verzicht auf das Frühstück sowie der Verzehr von (ultra-)hochverarbeiteten Lebensmitteln.

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Schritt für Schritt die Gesundheit fördern

„Mehr Sport treiben“ ist ein weiterer Dauerbrenner unter den guten Vorsätzen. Dabei kann schon „ein wenig mehr“, viel nützen. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse mit >160.000 Personen, die letztes Jahr in The Lancet Public Health veröffentlicht wurde, veranschaulichte:² Jeder Schritt zählt für die Gesundheit. So zeigten sich für 7.000 Schritte am Tag im Vergleich zu 2.000 Schritten eine um 47 % niedrigere Gesamtmortalität. Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sank um 25 %, für Demenz um 38 %, für Depression um 22 % und für Typ-2-Diabetes um 14 %. Auch 4.000 Schritte waren bereits mit einer erheblichen Risikoreduktion verbunden, beispielsweise um 36 % für die Gesamtmortalität. Die Forschenden erklärten, dass 7.000 Schritte pro Tag für viele Menschen ein motivierendes Ziel sein können, da sie leichter zu erreichen sind als die oft genannten 10.000 Schritte, die zwar weitere Gesundheitsvorteile bieten können, jedoch mit abnehmendem Zusatznutzen über die 7.000 Schritte hinaus.

Frauen profitieren besonders

Eine andere Studie mit >85.000 Personen, die letztes Jahr in Nature Cardiovascular Research publiziert wurde, legt zudem nahe, dass Frauen stärker von körperlicher Aktivität profitieren als Männer.³ Die kardiologischen Leitlinien empfehlen wöchentlich 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität. Frauen, die sich an die Empfehlungen hielten, hatten ein um 22 % niedrigeres Risiko für eine koronare Krankheit (KHK), Männer ein um 17 % niedrigeres Risiko. Eine Reduzierung des KHK-Risikos um 30 % erreichten die Frauen bereits bei 250 Aktivitäts-Minuten pro Woche, während bei Männern 530 Minuten erforderlich waren. Bei bereits KHK-Betroffenen hatten aktive Frauen gegenüber den inaktiven Frauen zudem ein um 70 % niedrigeres Sterberisiko, während bei Männern der Unterschied nur 20 % betrug. Motivierende Ergebnisse für Frauen, den „Gender Exercise Gap“ zu schließen.

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Der Weg als Teil des Ziels

In einer gepoolten Analyse von 3 Langzeitstudien zu Lebensstilinterventionen zur Gewichtsreduktion (DIRECT, CENTRAL, DIRECT PLUS) mit insgesamt 894 Teilnehmenden erzielte nur rund ein Drittel der Teilnehmenden langfristig einen Gewichtsverlust.⁴ Auch wenn sich bei erfolgreichem Gewichtsverlust die größten Gesundheitsvorteile einstellten, zeigten sich selbst bei nicht erfolgreichem Abnehmen, jedoch angepasstem Lebensstil signifikante Verbesserungen: höheres HDL-C, verringertes Leptin und weniger viszerales Fett. Jedes langfristig abgenommene Kilogramm Körpergewicht war assoziiert mit physiologischen Verbesserungen: HDL-C +1,44 %, Triglyzeride −1,37 %, Insulin −2,46 %, HOMA-IR −2,71 %, Leptin −2,79 %, intrahepatisches Fett −0,49 absolute Einheiten sowie systolischer und diastolischer Blutdruck −0,26 % bzw. −0,36 %. Studienfazit zu diesem beliebten Vorsatz: Abnehmen lohnt sich – und auch der Versuch.

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Keine gute Gelegenheit zum Rauchen

Der Rauchstopp ist ebenfalls ein Klassiker unter den Neujahrsvorsätzen und mit erheblichen Gesundheitsvorteilen verbunden. Das Ziel sollte eine vollständige Rauchentwöhnung sein, denn auch gelegentliches Rauchen ist mit erhöhten Risiken assoziiert, insbesondere für Frauen – wie im letzten Jahr eine prospektive Kohortenstudie aus Norwegen (Tromsø-Studie) mit über 15.600 Teilnehmenden erneut verdeutlichte.⁵ Im Vergleich zu Nichtrauchenden war bei Gelegenheitsraucherinnen und -rauchern über einen Zeitraum von bis zu 20 Jahren ein um 41 % erhöhtes Myokardinfarkt-Risiko zu beobachten. Dabei war bei Frauen das Risiko mehr als doppelt so hoch (Hazard Ratio 2,08; 95%-Konfidenzintervall 1,43–3,04) und bei Männern um 11 % höher (HR 1,11; 95%KI 0,81–1,52). Zudem zeigte sich eine Dosis-Wirkungs-Beziehung entsprechend den Kategorien Nichtrauchende, ehemalige Rauchende, Gelegenheitsrauchende sowie tägliche Raucherinnen und Raucher.

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Wenn die Schlafqualität im Dunkeln liegt

Viele Menschen nehmen sich für das neue Jahr weniger Stress und mehr Erholung vor. Für die meisten Personen gelten 6–8 Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht als optimal für die Gesundheit. Doch es kommt nicht nur auf die Schlafdauer an. Eine Studie aus dem letzten Jahr mit UK-Biobank-Daten von über 88.900 Erwachsenen (> 40 Jahre alt) legte den Fokus auf die nächtliche Lichtexposition, die per Wearable 1 Woche lang erfasst wurde.⁶ Dabei zeigte sich, dass diejenigen mit den hellsten Nächten (91.–100. Perzentil vs. 1.–50. Perzentil) im Zeitraum von median 7,9 Jahren signifikant erhöhte Gesundheitsrisiken hatten: für KHK um 32 % (bei Ausschluss von Schichtarbeit 25 %), für Myokardinfarkt um 47 % (45 %), für Herzinsuffizienz um 56 % (40 %), für Vorhofflimmern um 32 % (26 %) und für Schlaganfall um 28 % (24 %). Diese Zusammenhänge blieben auch nach Bereinigung um bekannte kardiovaskuläre Risikofaktoren wie körperliche Aktivität, Rauchen, Alkoholkonsum, Ernährung, Schlafdauer, sozioökonomischer Status und polygenes Risiko bestehen. Auch wenn die Art der nächtlichen Lichtquelle nicht erfasst wurde und es weiterer Forschung bedarf: Ein dunkles Schlafzimmer und die Vermeidung nächtlichen Lichts dürften ein wichtiger Beitrag für Erholung und Gesundheit sein.

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Der Jahreswechsel ist ein guter Zeitpunkt – nachhaltige kardiovaskuläre Prävention entsteht jedoch weniger aus perfekten Vorsätzen als aus realistischen Routinen. Entscheidend sind drei Punkte: klein anfangen, konsequent begleiten und Erfolge sichtbar machen.

Bei der Bewegung ist die Botschaft besonders alltagstauglich: Jeder Schritt zählt. Daten aus großen Kohorten deuten darauf hin, dass bereits 7.000 Schritte pro Tag mit einer deutlich niedrigeren Sterblichkeit assoziiert sind.⁷ Das entspricht ungefähr 5 km – also etwa einem Rundweg im Hamburger Stadtpark oder einer großen Runde um den Berliner Tiergarten. Solche greifbaren Ziele erleichtern vielen Patientinnen und Patienten den Einstieg jenseits von „alles oder nichts“. Auch Ernährung bleibt ein zentraler Hebel. In der Beratung ist häufig weniger „die perfekte Diät“ entscheidend als ein konsequentes, gut belegtes Muster: z. B. mediterran oder DASH, wenig hochverarbeitete Lebensmittel und moderater Salzkonsum. Gerade für den Blutdruck ist die Evidenz für die DASH-Ernährung überzeugend.⁸ Beim Rauchen gilt: Auch „wenig“ ist nicht harmlos. Schon sehr niedriger Konsum ist mit einer relevanten kardiovaskulären Belastung verbunden – das Ziel bleibt der vollständige Rauchstopp.⁹

Praktisch bewährt hat sich, Vorsätze in SMART-Ziele zu übersetzen und so aus Motivation messbare Prävention zu machen. „SMART“ steht für: Spezifisch (was genau?), Messbar (woran erkenne ich Erfolg?), Attraktiv/Akzeptiert (passt es zu mir?), Realistisch (ist es im Alltag machbar?) und Terminiert (bis wann und wie oft?). Statt generell „mehr bewegen“ wird daraus zum Beispiel: „Ich gehe nach dem Abendessen spazieren“, messbar als „7.000 Schritte oder 30 Minuten“, realistisch angepasst an den Alltag („5.000 Schritte an Arbeitstagen, 7.000 am Wochenende“) und zeitlich festgelegt („4 Wochen, mindestens 5 Tage pro Woche“). Ein fertiges SMART-Ziel könnte lauten: „Ich gehe in den nächsten 4 Wochen an 5 Tagen pro Woche nach dem Abendessen 30 Minuten spazieren und tracke das in meiner App.“ Ergänzend hilft ein kurzer Follow-up-Termin und das strukturierte Dokumentieren von Fortschritt (Schritte, Blutdruck, Rauchstatus), damit Veränderungen sichtbar werden und dranbleiben leichter fällt.

In diesem Sinne: Einen gesunden Start ins neue Jahr – mit kleinen Schritten, die langfristig Großes bewirken.

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