Nur rund 2 % der Menschen in Deutschland leben laut DKV-Report rundum gesund hinsichtlich Bewegung, Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum und Stressverhalten.1 Für alle, die (noch) nicht dazu gehören, liefern zwei aktuelle Studien ermutigende Nachrichten: Schon kleine Lebensstilanpassungen sind mit signifikanten Gesundheitsvorteilen verbunden.
Eine prospektive Kohortenstudie untersuchte, wie kombinierte Veränderungen bei Schlaf, körperlicher Aktivität und Ernährung mit dem Risiko schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse (MACE) assoziiert sind, darunter Myokardinfarkt, Herzinsuffizienz und Schlaganfall.2 Eingeschlossen wurden über 53.000 Teilnehmende der UK Biobank, mit einer Nachbeobachtungszeit von 8 Jahren. Die zentralen Befunde:
- Bereits die Kombination aus 11 Minuten mehr Schlaf pro Nacht, zusätzliche 4,5 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität und eine 1/4 Tasse mehr Gemüse täglich war mit einem 10 % niedrigerem Risiko für schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse assoziiert.
- Die optimale Verhaltenskombination umfasste 8–9 Stunden Schlaf pro Nacht sowie 42–104 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität täglich, ergänzt um eine qualitativ hochwertige Ernährung. Diese Kombination war gegenüber dem ungünstigsten Profil mit einem 57 % niedrigerem Risiko für MACE verbunden.
Zu den Aktivitäten mittlerer Intensität zählen dabei auch Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, Einkaufstaschen tragen oder zügiges Gehen. Eine qualitativ hochwertigere Ernährung zeichnete sich durch einen höheren Verzehr von Gemüse, Obst, Fisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen sowie einen geringeren Verzehr von verarbeiteten Getreideprodukten, verarbeiteten Fleischprodukten, unverarbeitetem rotem Fleisch und zuckerhaltigen Getränken aus.
„Wir zeigen, dass schon kleine Veränderungen in einigen wenigen Bereichen unseres Lebens einen überraschend großen positiven Einfluss auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit haben können“, so der Erstautor der Studie, Dr. Nicholas Koemel von der University of Sydney.3 „Das sind sehr ermutigende Nachrichten, denn für die meisten Menschen ist es wahrscheinlich leichter umsetzbar und nachhaltiger, einige kleine, kombinierte Änderungen vorzunehmen, als zu versuchen, ein einzelnes Verhalten grundlegend zu ändern.“
Eine Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien schätzte anhand von mehr als 135.000 Erwachsenen mit einer mittleren Nachbeobachtungszeit von 8 Jahren, welcher Anteil von Todesfällen durch kleine Veränderungen von körperlicher Aktivität und Sitzen verhindert werden könnte.4 Die zentralen Ergebnisse:
- Schon zusätzliche 5 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität täglich waren – gerechnet über alle Teilnehmenden außer den aktivsten 20 % – mit einer 10 % niedrigeren Gesamtmortalität assoziiert.
- Eine um 30 Minuten täglich reduzierte Sitzdauer war mit einem um bis zu 7 % niedrigeren Sterberisiko verbunden.
Beide Studien sind Beobachtungsstudien. Kausale Schlussfolgerungen lassen sich daraus nicht direkt ableiten. Die umfassende Datenlage stützt aber eine aktive Empfehlung kleinerer (und auch größerer) Lebensstiländerungen.
Zur Umsetzung von Lebensstilanpassungen empfiehlt Prof. Christina Magnussen (Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf) den praktisch bewährten SMART-Ansatz. Dabei steht SMART für:
- Spezifisch – „Was genau?“
- Messbar – „Woran erkenne ich Erfolg?“
- Attraktiv/Akzeptiert – „Passt es zu mir?“
- Realistisch – „Ist es im Alltag machbar?“
- Terminiert – „Bis wann und wie oft?“
Statt „mehr bewegen" entsteht so ein konkretes, nachverfolgbares Ziel, zum Beispiel: „Ich gehe in den nächsten 4 Wochen an 5 Tagen pro Woche nach dem Abendessen 30 Minuten spazieren und tracke das in meiner App." Ergänzend helfe ein kurzer Follow-up-Arzttermin und das strukturierte Dokumentieren von Fortschritten, damit Veränderungen sichtbar werden und das Dranbleiben leichter fällt. Das seien kleine Schritte, die langfristig Großes bewirken, so Magnussen.
