Das Wichtigste in Kürze
- Ein Festtag ist nicht entscheidend
Wer sich das Jahr über überwiegend ausgewogen ernährt, darf an Weihnachten auch einmal großzügiger zugreifen – wichtig ist, dass das Feiertagsessen nicht zur Routine wird.
- Die richtigen Fette – gut fürs Herz
Gesättigte Fettsäuren aus fettem Fleisch, Wurst, Butter, Sahne, Kokos- oder Palmfett nur in Maßen genießen. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl und fettreiche Meeresfische.
- Alkohol bleibt ein Risiko
Alkohol ist ein reines Genussmittel und der Konsum gilt nach aktuellen Empfehlungen nicht mehr als „risikofrei“. Besonders Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten sollten sehr vorsichtig sein.
- Süßes ja – aber in kleinen Portionen
Plätzchen, Stollen und Lebkuchen sind Genussmittel. Sie passen in eine herzbewusste Ernährung, wenn sie nicht täglich und nicht in großen Mengen gegessen werden.
- Bewegung und bewusstes Essen entlasten das Herz
Tägliche Spaziergänge und langsames, achtsames Essen im Kreis der Familie helfen, das Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrzunehmen und den Stoffwechsel in Schwung zu halten.
Gänsebraten, Klöße, Rotwein – kritisch fürs Herz?
Auf die Frage, welche typischen Weihnachtsgewohnheiten das Herz am meisten belasten, sagt Univ.-Prof. Lorkowski: „Letzten Endes alles – in unterschiedlicher Weise.“ Ein Blick auf die Bestandteile eines traditionellen Weihnachtsmenüs:
- Gänsebraten und Soße
Oft sehr fettreich und reich an gesättigten Fettsäuren. Diese können das LDL-Cholesterin steigern und damit langfristig das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen.
- Kartoffelklöße
Sie liefern viele Kohlenhydrate, aber euch einige Ballaststoffe. Sie sättigen zwar, bringen ernährungsphysiologisch aber nur wenig Positives mit.
- Rotwein & Alkohol allgemein
Alkohol ist ein reines Genussmittel. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es keine „risikofreie“ Menge. Schon ab dem ersten Glas steigt das Risiko unter anderem für Leber- und bestimmte Krebserkrankungen. „Einen gesicherten Herzschutz durch Rotwein gibt es nicht“, sagt der Experte.
Zum Experten
Univ.-Prof. Stefan Lorkowski
Univ.-Prof. Stefan Lorkowski ist Ernährungswissenschaftler an der Universität Jena.
Besondere Vorsicht bei erhöhten Triglyceriden
Triglyceride sind eine Form von Fetten im Blut, die vor allem dann entstehen, wenn der Körper mehr Energie aufnimmt, als er direkt verbraucht – zum Beispiel durch zu viel Zucker oder Fett. Bleiben die Triglyceridwerte dauerhaft erhöht, belastet das Gefäße und erhöht langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Alkohol kann die Triglyceridwerte zusätzlich in die Höhe treiben – ebenso wie eine sehr kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Ernährung. Für Betroffene ist Zurückhaltung daher besonders wichtig.
Trotzdem gilt: Niemand muss mit schlechtem Gewissen am Weihnachtstisch sitzen. Der Ernährungswissenschaftler sagt: „Wer sich im Alltag überwiegend herzfreundlich ernährt, darf an Feiertagen einmal über die Stränge schlagen – solange Maß und Seltenheit gewahrt bleiben.“
Die richtigen Fette für ein starkes Herz
Fette sind für den Körper wichtig – doch entscheidend ist die Qualität der Fette, nicht nur die Menge. Besonders kritisch sind langkettige gesättigte Fettsäuren. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut und stehen in Beobachtungsstudien mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung. Das LDL-Cholesterin ist das sogenannte „schlechte“ Cholesterin. Es transportiert Cholesterin im Blut zu den Gefäßwänden.
Sie stecken vor allem in:
- Tierischen Fetten: fettes Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter, Sahne
- Pflanzlichen Fetten: Kokosfett, Palmfett
Wichtig: Pflanzlich heißt nicht automatisch gesund. Kokos- oder Palmfett sind fürs Herz nicht besser als Butter – entscheidend ist der Anteil gesättigter Fettsäuren. Ein kompletter Verzicht ist nicht nötig: Ein Brot mit etwas Butter darf sein – nur nicht mehrmals täglich und nicht in dicken Schichten.
Für die Herzgesundheit sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, von Bedeutung. Sie beeinflussen Blutfette und entzündliche Prozesse günstig.
Herzfreundliche Fettquellen sind:
- Rapsöl – ideal für die Alltagsküche:
relativ hoher Omega-3-Gehalt, neutral im Geschmack, gut zum Braten und Kochen.
- Walnuss- und Leinöl – für die kalte Küche:
zum Beispiel für Salate oder über gegartes Gemüse.
- Fettreiche Meeresfische wie Hering, Makrele oder Lachs:
Sie liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper aus pflanzlichen Vorstufen nur begrenzt selbst bilden kann.
Univ.-Prof. Lorkowski empfiehlt: „Ein bis zweimal pro Woche Fisch, davon mindestens einmal pro Woche ein fettreicher Meeresfisch.“ Auch das lässt sich gut in ein Weihnachtsmenü integrieren – zum Beispiel als Vorspeise. Eher die Ausnahme bleiben sollte Aal, da er besonders viel gesättigtes Fett enthält.
Süßes zu Weihnachten – bewusst genießen
Plätzchen, Stollen, Lebkuchen und Desserts gehören für viele zu Weihnachten einfach dazu. Zucker kann langfristig über Gewichtszunahme, ungünstige Blutzucker- und Blutfettwerte die Herzgesundheit beeinflussen. Darum plädiert Univ.-Prof. Lorkowski für einen bewussten Umgang. Plätzchen und Stollen sind Genussmittel – so wie Chips, gesalzene Nüsse und Süßigkeiten – und gehören nicht in großen Mengen in den Alltag.
Herzfreundliche Weihnachtsbäckerei – drei Tipps vom Experten
- Zucker reduzieren: Viele Rezepte funktionieren mit weniger Zucker, ohne dass der Geschmack sehr leidet. Plätzchen müssen nicht „maximal süß“ sein – der Geschmack lässt sich an weniger Süße gewöhnen.
- Zuckeraustauschstoffe mit Vorsicht einsetzen
Von Zuckeraustauschstoffen wie Xylit ist Univ.-Prof. Lorkowski rät der Experte eher ab: „Es gibt Hinweise darauf, dass einige dieser Stoffe kardiovaskulär nicht völlig unbedenklich sein könnten; hier bleibt die weitere Forschung abzuwarten.“
- Süßes als Besonderheit behandeln
Stollen und Lebkuchen sollten besondere Leckereien bleiben – nicht tägliche Begleiter zum Nachmittagskaffee.
Bewegung – gut für Herz und Stoffwechsel
Festtage bedeuten oft: viel Sitzen, viel Essen, wenig Bewegung. Dabei kann gerade in dieser Zeit körperliche Aktivität ein wichtiger Ausgleich sein.
Univ.-Prof. Lorkowski empfiehlt:
- Tägliche Spaziergänge einplanen, gern nach dem Mittag- oder Abendessen
- Nicht nur, um „Kalorien abzuarbeiten“, sondern vor allem, um den Stoffwechsel zu aktivieren und kardiovaskuläre Risiken positiv zu beeinflussen.
Idealerweise beginnt die Vorbereitung auf die Festtage lange vorher: „Wer sich im Alltag regelmäßig bewegt und grundsätzlich auf eine herzfreundliche Ernährung achtet, startet mit einem Puffer in die Weihnachtszeit“, sagt der Ernährungswissenschaftler.
Mehr Genuss durch Achtsamkeit: Nüsse und langsames Essen
Ein praktischer Tipp des Ernährungswissenschaftlers sind Nüsse:
- Ungesüßte, ungesalzene Nüsse (oder Samen wie Sonnenblumenkerne) liefern viele ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.
- Sie eignen sich als kleine Portion vor dem Essen oder als Snack statt Kuchen – nicht zusätzlich zu großen Mahlzeiten.
- Wer Nüsse selbst knackt, isst automatisch langsamer – und in der Regel auch weniger.
Mindestens ebenso wichtig wie die Lebensmittelauswahl ist die Esskultur:
Bewusst essen bedeutet, langsamer zu essen, zu genießen und sich Zeit zu nehmen – im Kreis von Familie und Freunden. Univ.-Prof. Lorkowski weiß: „Wer langsam isst, spürt Sättigungssignale früher und nimmt meist weniger Kalorien zu sich als jemand, der hastig schlingt.“ Genuss hat nichts mit Menge zu tun, sondern mit Aufmerksamkeit.
FAQ – Häufige Fragen zur Herzgesundheit an Weihnachten
Ja – wenn Sie sich im Alltag überwiegend herzfreundlich ernähren, müssen Sie an ein oder zwei Festtagen nicht übermäßig streng mit sich sein. Wichtig ist, dass üppige Festessen Ausnahmen bleiben und Sie insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Rotwein wird heute nicht mehr als herzschützend empfohlen. Alkohol ist ein reines Genussmittel, für das es nach aktuellen Empfehlungen keine risikofreie Menge gibt. Er erhöht ab dem ersten Glas verschiedene Gesundheitsrisiken. Besonders Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten sollten sehr zurückhaltend sein.
Nein, ein völliger Verzicht ist nicht zwingend nötig. Süßgebäck sollte aber etwas Besonderes bleiben und nicht täglich in großen Mengen gegessen werden. Kleinere Portionen, weniger Zucker im Rezept und der bewusste Genuss helfen, die Belastung für das Herz im Rahmen zu halten.
Begrenzen Sie Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren (fettes Fleisch, Wurst, Butter, Sahne, Kokos- und Palmfett). Greifen Sie häufiger zu Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl sowie zu fettreichen Meeresfischen wie Hering, Makrele oder Lachs. So versorgen Sie Ihr Herz mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
- Planen Sie tägliche Spaziergänge ein.
- Essen Sie langsam und aufmerksam, statt nebenbei und hastig.
- Nutzen Sie Nüsse als kleinen, herzfreundlichen Snack – statt zusätzlich Kuchen und Süßes zu essen.
- Achten Sie darauf, dass aus dem „Feiertagsmodus“ nicht ein Dauermuster wird – nach den Festtagen wieder in den gewohnten, herzbewussten Alltag zurückkehren.
Lassen Sie regelmäßig Ihre Herzgesundheit prüfen und besprechen Sie mit Ihrer Kardiologin oder Ihrem Kardiologen, wie Sie durch bewusste Ernährung und Alkoholverzicht Ihr Herz langfristig schützen können.
