Das Wichtigste in Kürze
- Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto mehr Zucker können die Muskeln speichern. Das schützt auch vor Diabetes mellitus.
- Durch Bewegung werden entzündungshemmende Botenstoffe ausgeschüttet. Die halten die Gefäße geschmeidig und reduzieren das Risiko von Gefäßverkalkungen.
- Auch im höheren Alter ist noch ein Muskelaufbau möglich – und dafür braucht es kein intensives Training.
- Menschen, die regelmäßig ein Krafttraining durchführen, haben ein etwa 15 Prozent geringeres Gesamtsterberisiko und ein rund 17 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was haben meine Skelettmuskeln mit dem Herzen zu tun?
Früher waren die meisten Expertinnen und Experten der Ansicht, dass vor allem Ausdauertraining für die Herzgesundheit entscheidend ist. Mittlerweile weiß man es besser: Wer sein Herz stärken möchte, sollte auch gezielt seine Muskeln trainieren.
Eine Analyse der American Heart Association kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig ein Krafttraining durchführen, ein etwa 15 Prozent geringeres Gesamtsterberisiko und ein rund 17 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben – im Vergleich zu Inaktiven. „Es gibt zwei zentrale Mechanismen, die erklären, warum die Skelettmuskulatur für unsere Herzgesundheit so wichtig ist“, erklärt Prof. Timm Bauer, Chefarzt der Klinik für Kardiologie, Internistische Intensivmedizin und Allgemeine Innere Medizin am Sana Klinikum Offenbach. „Zum einen ist die Skelettmuskulatur ein metabolisches Organ – das heißt: Sie beeinflusst und verbessert unseren Stoffwechsel. Außerdem setzt sie entzündungshemmende Stoffe frei.“
Zum Experten
Prof. Dr. med. Timm Bauer
Prof. Dr. med. Timm Bauer ist Chefarzt der Klinik für Kardiologie, Internistische Intensivmedizin und Allgemeine Innere Medizin am Sana Klinikum Offenbach.
Warum können starke Muskeln meinen Stoffwechsel verbessern und so das Herz schützen?
Vielen ist das nicht bewusst: Die Skelettmuskulatur ist der wichtigste Ort der Glukoseaufnahme im Körper, sie speichert Zucker in Form von Glykogen. Das dient vor allem der Energieversorgung der Muskeln, insbesondere bei körperlicher Aktivität. „Je mehr Muskeln ich habe, desto mehr Glukose, also Zucker, kann ich speichern. Dadurch sinkt der Blutzucker im Blut – und das wiederum schützt vor Diabetes mellitus, einem sehr starken Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, erklärt der Kardiologe. Auf diese Weise schützen Muskeln indirekt, aber sehr effektiv das Herz.
Warum hat eine gute Skelettmuskulatur einen entzündungshemmenden Effekt?
Bei körperlicher Aktivität setzen Muskeln sogenannte Myokine frei. Diese hormonähnlichen Botenstoffe haben nicht nur eine stoffwechselanregende Wirkung, sie helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, indem sie entzündungsfördernde Signalstoffe unterdrücken. „Chronische Entzündungen sind für viele Erkrankungen mitverantwortlich. Sie begünstigen zum Beispiel, dass unsere Gefäße verkalken und eine Atherosklerose entsteht“, so Prof. Bauer.
Auch hier gilt: Je mehr Muskulatur ein Mensch hat und je mehr Sport er treibt, desto mehr schützende Botenstoffe werden ausgeschüttet. „Das ist auch der Grund, warum Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nicht nur ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sondern auch niedrigeres Krebsrisiko.“
Können unsere Skelettmuskeln auch den Blutdruck senken?
Regelmäßiges Muskeltraining kann den Blutdruck langfristig senken. „Auch hier spielen wieder die Myokine eine Rolle“, sagt Prof. Bauer. „Sie machen unsere Gefäße elastischer, senken den Gefäßwiderstand und verbessern die Durchblutung. In der Folge wird der Blutdruck gesenkt und damit die Belastung des Herzens reduziert.“
Können Muskeln auch die Blutfettwerte, also das HDL und das LDL, günstig beeinflussen?
„Wir wissen, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, ein etwas günstigeres Lipidprofil haben, sodass ihre Blutfettwerte also etwas besser sind als die von Untrainierten“, sagt der Kardiologe.
Das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das sogenannte schlechte Cholesterin besteht nicht nur aus einem einzigen Bestandteil. Es handelt sich um ein Komplex aus verschiedenen Fetten (Lipiden) und Eiweißen (Proteinen). „Durch Bewegung verschiebt sich das LDL-Profil hin zu weniger schädlichen Partikeln. Gleichzeitig wird das sogenannte HDL, also das gute Cholesterin, erhöht“, erklärt Prof. Bauer. Die Ursache für diese positiven Effekte ist auch hier wieder die metabolische, also den Stoffwechsel beeinflussende Wirkung der Skelettmuskulatur: Sie verbrennt und verarbeitet nicht nur Glukose, sondern auch die Fette.
Was bringt für die Herzgesundheit mehr: Ausdauertraining oder Krafttraining?
Optimal ist eine Kombination aus beiden Trainingsarten. Die Leitlinien empfehlen Herzpatientinnen und -patienten 150 Minuten Ausdauertraining und zweimal Krafttraining in der Woche. Wobei natürlich auch beim Ausdauertraining die Muskeln trainiert werden.
„Natürlich reden wir hier nicht von einem hoch-intensivem Training im Fitnessstudio“, erklärt Prof. Bauer. „Ich empfehle meinen untrainierten Patientinnen und Patienten, mit Spaziergängen und regelmäßigen Kräftigungsübungen zu beginnen. Zum Beispiel: Sich ein- bis zweimal pro Woche so oft aus dem Stuhl erheben und wieder setzen, bis die Oberschenkel ein bisschen brennen. Das Brennen zeigt, dass da ein gewisser Trainingsreiz ist, der hilft, die mit dem Alter schwindende Muskulatur zu erhalten.”
Hand aufs Herz: Wer trainiert schon so viel, wie es die Leitlinien empfehlen?
„Als Chefarzt in einem Akutkrankenhaus, das hochbetagte und schwerkranke Menschen betreut, weiß ich, dass die Trainings-Empfehlungen für viele weit weg von der Realität sind“, räumt der Kardiologe ein. „Gleichzeitig wissen wir aber auch: Je kränker ein Mensch ist, desto stärker profitiert er von Bewegung.“
Daher verweist er auf die aktuellen Diabetes-Leitlinien: Da wird empfohlen, die Patientinnen und Patienten zu motivieren, mindestens zehn Minuten am Tag spazieren zu gehen – zumindest dazu versucht Prof. Bauer auch seine Patientinnen und Patienten zu bewegen. „Es macht einen riesigen Unterschied, ob ich gar nichts mache oder zumindest jeden Tag einen zehnminütigen Spaziergang unternehme“, erklärt er. „Meist sage ich: `Gehen Sie doch mal nach dem Frühstück mit ihrer Frau vor die Tür!` Und vorzugsweise ist die Frau bei diesem Gespräch dabei. Das verstärkt den Hebel noch einmal …“
„Es macht für meine Gesundheit einen riesigen Unterschied, ob ich nichts mache oder jeden Tag zehn Minuten spazieren gehe.“
Prof. Timm Bauer
Ist man irgendwann zu alt, um mit dem Training zu beginnen?
Untersuchungen belegen, dass regelmäßige, moderate Bewegung selbst bei älteren oder geschwächten Patientinnen und Patienten den Muskelaufbau unterstützen kann. „Zu mir kommt regelmäßig ein 89-jähriger Herr in die Sprechstunde, der jeden Tag 120 Kniebeugen macht“, erzählt Prof. Bauer. „Das ist das Positive. Selbst wenn Sie alt und krank sind – die Skelettmuskulatur reagiert immer auf Training. Natürlich hat ein 85-Jähriger nicht mehr die Muskulatur wie ein 25-Jähriger. Aber alle Studien zeigen: Wer trainiert, erhöht die Muskelmasse – und fühlt sich auch insgesamt besser. Jeder Mensch ist trainierbar!“
FAQs – Häufige Fragen zu Sport und Herzgesundheit
Sport verlangsamt das Fortschreiten von Fett- und Kalkablagerungen in den Gefäßen (Atherosklerose). Das wiederum verringert die Gefahr einer sogenannten kardiovaskulären Erkrankung, zum Beispiel eines Herzinfarkts. Ein weiteres Plus: Sport senkt die Cholesterinwerte und verringert zudem Übergewicht.
Nein, fast die Hälfte der Deutschen bewegt sich nahezu gar nicht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass bis 2030 fast 500 Millionen Menschen weltweit mangels Bewegung unter anderem Herzkrankheiten, aber auch Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Demenz entwickeln.
Menschen mit Herzproblemen sollten ihren Trainingsplan unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt abstimmen. Grundsätzlich gilt aber, dass ein vorangegangener Herzinfarkt oder eine Bypass-Operation kein Grund ist, auf sportliche Aktivität zu verzichten. Im Gegenteil: Die vielfältigen positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität helfen bei jeder Therapie.
Menschen, die regelmäßig Yoga betreiben, weisen in der Regel weniger kardiale Risikofaktoren auf. Das kann mit dem Stressabbau zusammenhängen, der beispielsweise mit der Meditation oder den Atemübungen einhergeht. Gleichzeitig waren aber auch der Body-Mass-Index (BMI) und das Körpergewicht bei den Teilnehmerinnen und Teilnehmern der Studie, die regelmäßig Yogaübungen machten, geringer als in der Vergleichsgruppe.
