Die größten Ernährungsfehler kennen und vermeiden

Was sind die größten Ernährungsfehler hinsichtlich Herzgesundheit?

Es ist traurig, aber wir sehen immer wieder die gleichen Ernährungsfehler, die wir seit Jahren diskutieren und anmahnen. Ein wesentlicher Faktor ist die geringe Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, insbesondere Vollkornprodukten. Obwohl es lange kontroverse Diskussionen darüber gab, ob Getreide gesund oder ungesund ist, haben wir mittlerweile eine klare Datenlage. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit einer hohen Ballaststoffzufuhr gesünder und länger leben. Dabei ist der Verzehr von Vollkorngetreide von großem Nutzen.

Ein weiteres großes Thema sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen. Diese sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, denn sie haben einen hohen Proteinanteil und enthalten ungesättigte Fette sowie ein gutes Profil an verschiedenen Aminosäuren.

Wie steht es um den Fleischverzehr?

Rotes Fleisch, insbesondere in verarbeiteter Form wie Wurst, ist ein weiterer Risikofaktor, den wir seit Jahren anmahnen. Der Fleischkonsum in Deutschland ist weiterhin zu hoch. Die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zielen darauf ab, den Fleischkonsum weiter zu reduzieren.

Darüber hinaus konsumieren viele Menschen zu viel Natrium bzw. Salz, das auch häufig versteckt in Lebensmitteln vorkommt, vor allem in Fertiggerichten oder auch Brausetabletten. Außerdem sollte mehr Gemüse auf dem Speiseplan stehen, mehr Fisch, Nüsse und Samen – als Lieferanten für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Klassiker im negativen Sinne sind zuckergesüßte Getränke wie Limonaden, Cola-Getränke und Energydrinks, die es zu meiden gilt.

Im März hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre neuen Empfehlungen „Gut essen und trinken“ veröffentlicht, die auch bei der Vermeidung der genannten Ernährungsfehler helfen können. Was hat sich im Vergleich zu den bisherigen Ernährungsempfehlungen geändert und warum?

Die aktualisierten DGE-Empfehlungen basieren auf einem neuen mathematischen Optimierungsmodell, das mehrere Rahmenbedingungen berücksichtigt. Vorher wurden die Empfehlungen vor allem auf Basis einer ausreichenden Nährstoffzufuhr erstellt, nun werden noch umfangreicher Gesundheitsdaten und besonders auch Umweltfaktoren einbezogen.

Ob ein Lebensmittel eine positive oder negative Auswirkung auf die Gesundheit hat, wurde anhand von Forschungsergebnissen zu DALYs (Disability-Adjusted Life Years) beurteilt, also ob der Konsum eines Lebensmittels mit mehr oder weniger gesunden Lebensjahren verbunden ist. Hinsichtlich Umwelt sind beispielsweise Treibhausgasemissionen und Landnutzung eingeflossen. Außerdem wurden die aktuellen Essgewohnheiten in Deutschland berücksichtigt, um die Umsetzung der Empfehlungen zu erleichtern.

Wieso wird zwischen Nährstoffversorgung und Gesundheitsförderung unterschieden – geht das nicht Hand in Hand?

Wer alle essenziellen Nährstoffe, also Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser usw. ausreichend zu sich nimmt, wird keine Mangelerscheinungen haben. Die Gesundheit betrifft jedoch auch Aspekte, die über diesen grundsätzlichen Bedarf an essenziellen Nährstoffen hinausgehen. Dafür wurden Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch(produkte) analysiert, ob sie vorteilhafte oder nachteilige Effekte unabhängig von der Nährstoffzufuhr bewirken. So ist beispielsweise rotes Fleisch ein guter Lieferant für den Nährstoff Eisen, aber vor allem in verarbeitetem Zustand auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs verbunden. Umgekehrt sind Ballaststoffe wie in Vollkornprodukten keine essenziellen Nährstoffe, fördern jedoch die Gesundheit und beugen vielen ernährungsmitbedingten Erkrankungen vor.

Es wurden sowohl Umwelt- als auch Gesundheitsaspekte für die Ernährungsempfehlungen einbezogen. Was wurde stärker gewichtet – Umwelt oder Gesundheit?

Gesundheit und Umwelt sind im Modell gleich stark gewichtet, wobei die Berücksichtigung der Umweltaspekte die Gesundheitsförderung nach aktueller Datenlage nicht beeinträchtigt. Man könnte sich noch nachhaltiger ernähren, aber kaum gesünder. Würden die Umweltfaktoren herausgenommen werden, gäbe es keine signifikanten Ansätze für eine gesündere Ernährung.

Gleichzeitig ist zu betonen, wie wichtig eine nachhaltige Ernährungsweise ist. Ernährung und Lebensmittelproduktion tragen erheblich zum Klimawandel bei und wir müssen eine Ernährungsweise entwickeln, die es bei den gegebenen Ressourcen erlaubt, dauerhaft knapp 10 Milliarden Menschen zu ernähren. Mit den neuen DGE-Empfehlungen ist das gut gelungen.

Welche konkreten Änderungen gibt es im Einzelnen bei den Empfehlungen?

Die neuen Empfehlungen betonen eine pflanzenbasierte Ernährung. Eine gesunde und umweltschonende Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln (3 Viertel), ergänzt durch tierische Lebensmittel (1 Viertel).

Hülsenfrüchte und Nüsse werden jetzt mit einer eigenen Empfehlung und einer eigenen Lebensmittelgruppe stärker hervorgehoben, da sie gesundheitsförderlich und in heimischer Produktion auch nachhaltig sind. Für den Verzehr von Obst und Gemüse werden weiterhin insgesamt mindestens 5 Portionen am Tag empfohlen. Jedoch entfallen die ergänzenden einzelnen Portionsangaben von 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst; es sollte aber immer beides verzehrt werden.

Die angegebene Fleischmenge ist deutlich auf maximal 300 g pro Woche gesunken. Milch und Milchprodukte wurden auf 2 Portionen pro Tag reduziert. Hier kommt der verminderte Verzehr tierischer Produkte zum Tragen. Des Weiteren erwähnenswert: Die Portionsangabe von 1 Ei pro Woche wurde nicht aus gesundheitlichen Gründen, zum Beispiel wegen Cholesterol, aufgestellt, sondern trägt Umwelt und Verzehrgewohnheiten Rechnung.

Die DGE-Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Woran können sich ausgenommene Personengruppen orientieren?

Genau, die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene, die auch tierische Lebensmittel verzehren. Es ist – bei ausreichender Datenlage – geplant, für weitere Ernährungsweisen und Bevölkerungsgruppen angepasste Ernährungsempfehlungen bereitzustellen, zum Beispiel für eine vegetarische oder vegane Ernährung, für Kinder und Jugendliche oder für Seniorinnen und Senioren. Wer von Erkrankungen betroffen ist, beispielsweise Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann die Empfehlungen als Ausgangspunkt nehmen, um in Rücksprache mit den behandelnden Ärztinnen und Ärzten sinnvolle Anpassungen in der Ernährung vorzunehmen.

Es ist gut zu wissen, wie eine gesundheitsfördernde und umweltschonende Ernährung aussehen kann. Aber wie gelingt dann auch die Umsetzung? Haben Sie hilfreiche Tipps?

Zunächst einmal sollte man eine gesunde Ernährung als Genuss und Gewinn sehen, und nicht als Verzicht. Es gibt unzählige leckere und gesunde Rezepte. Die eatbetter-Initiative bietet beispielsweise solche Rezepte, die einfach, kostengünstig und wissenschaftlich geprüft sind.

Des Weiteren hilft es, sich bewusst zu machen, was wir neben den normalen Mahlzeiten noch zu uns nehmen: das Eis zwischendurch, die Kekse, die Chips oder auch Alkoholisches. Da kommt oft einiges an „leeren“ Kalorien zusammen, die wir nicht brauchen und oft nur aus Gewohnheit oder Langeweile zu uns nehmen. Ein kompletter Verzicht auf Zeit oder ein teilweiser Verzicht mit Cheat Days können helfen, sich darüber klar zu werden. Zudem ist es sinnvoll, entsprechende Lebensmittel erst gar nicht einzukaufen.

Um mengenmäßig zu reduzieren, sind kleinere Teller hilfreich. Für die Lebensmittelauswahl beim Einkauf kann man sich am Nutri-Score orientieren, um gesündere Alternativen innerhalb einer Produktgruppe zu finden. Und: Öfter mal selbst machen – zum Beispiel einen Joghurt nehmen und Obst reinpürieren. Das ist besser, als einen fertigen Fruchtjoghurt zu kaufen, wo in der Regel große Mengen Zucker zugesetzt sind.