Wie gesund ist vegane Ernährung fürs Herz?

Seit 2016 hat sich die Zahl der vegan lebenden Menschen verdoppelt. Nahezu jeder Supermarkt verfügt inzwischen über eine große Auswahl an pflanzlichen Alternativen zu Milch, Eiern, Käse & Co. Gründe für einen veganen Lifestyle gibt es viele: Der Schutz der Umwelt oder das Tierwohl sind nur zwei Motivatoren für diese Ernährungsform. Aber welchen Einfluss hat die rein pflanzliche Ernährung auf unsere Gesundheit – insbesondere auf unser Herz?

Während bei der vegetarischen Ernährungsform nur auf Fleisch und fleischhaltigen Nebenerzeugnissen verzichtet wird, ist der Kerngedanke beim Veganismus, gar keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu konsumieren. Sich vegan zu ernähren, bedeutet also, komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Dazu zählen neben Eiern, Milch-, Käse- und Molkereiprodukten auch Lebensmittel wie Honig oder tierische Nebenerzeugnisse, die beispielsweise bei der Herstellung von Wein eingesetzt werden.

Ein veganer Lebensstil konzentriert sich aber nicht nur auf die Ernährung. Auch in anderen Bereichen des Lebens, wie Kleidung, Kosmetik oder im Haushaltsbereich können Inhaltstoffe tierischen Ursprungs enthalten sein, die von vegan lebenden Menschen vermieden werden.

Vielen Menschen ist oft gar nicht bewusst, hinter wie vielen „versteckten Begriffen“ sich Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs verstecken. Um vegane Produkte leichter zu erkennen, gibt es daher ein spezielles V-Label, entwickelt von der Europäischen Vegetarier-Union und in Deutschland vertreten durch ProVeg (ehemals Vegetarierbund Deutschland). Damit sehen Verbraucher auf den ersten Blick, dass das Produkt tierfrei hergestellt wurde.

Schon lange wird in der Wissenschaft diskutiert, ob ein veganer Lebensstil auch gleichzeitig ein gesunder bedeutet. Es gibt sowohl Positionen, die dafür als auch dagegensprechen. Fakt ist, dass vegan lebende Menschen deutlich mehr Obst und Gemüse konsumieren, da rein pflanzliche Lebensmittel ihre Hauptnahrungsquelle sind. Vor allem Gemüse deckt einen Großteil des benötigten Vitaminhaushalts im Körper ab.

Aber wie sieht es mit lebenswichtigen Nährstoffen, wie Proteinen und langkettigen n-3 Fettsäuren aus, die vorwiegend in tierischen Produkten enthalten sind? Die Gegenposition vertritt die Meinung, dass die vegane Ernährungsform mit körperlichen Mängeln verbunden sei – sie enthält nicht alle lebensnotwendigen Nährstoffe, sodass mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden müsse.

Diese Annahme ist aber mittlerweile überholt: In pflanzenbasierten Lebensmitteln sind fast alle lebenswichtigen Nährstoffe enthalten, man muss nur mehr darauf achten, sie regelmäßig zu sich zu nehmen. Die vegane Ernährung ist nur dann gesund, wenn man sich gewissenhaft informiert und für Abwechslung auf dem Teller sorgt. Proteine und Eisen beispielsweise sind in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten, Vitamin D in einigen Speisepilzen.

Lediglich Vitamin B₁₂ muss bei der veganen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel supplementiert werden, da dieser Nährstoff in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Mögliche Mangelerscheinungen von zu wenig Vitamin B₁₂ im Organismus sind Blutarmut, Schädigungen des Rückenmarks sowie neurologische Störungen. Wer vegan lebt, sollte also regelmäßig den Vitamin-B₁₂-Haushalt beim Arzt checken lassen. Übrigens: Ein ausgewogener Speiseplan ist nicht nur für Veganer wichtig. Auch Mischkost kann einseitig sein und zu Mangelerscheinungen führen.

"Wer alle essenziellen Nährstoffe, also Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser usw. ausreichend zu sich nimmt, wird keine Mangelerscheinungen haben", sagt auch Ernährungswissenschaftler Prof. Stefan Lorkowski von der Universität Jena. 

In einer randomisierten Studie fanden Forscher heraus, dass eine vegane Ernährung mehrere positive Effekte auf eine Gewichtsreduktion und den Stoffwechsel haben kann. Die Studie wurde mit 240 übergewichtigen und adipösen Personen durchgeführt – eine Gruppe ernährte sich fettarm und vegan, die Kontrollgruppe behielt ihre bisherigen Essgewohnheiten bei. Das Ergebnis nach 16 Wochen: Während die sich vegan ernährende Gruppe im Schnitt 6 Kilogramm an Körpergewicht verlor, veränderte sich das Gewicht der Kontrollgruppe, die ihr gewohntes Essverhalten beibehielt, nicht.

Die vegane Ernährungsweise wirkte sich aber nicht nur auf das Gewicht der Probanden aus, sondern hatte darüber hinaus auch positive Effekte auf den Stoffwechsel. So stieg der Energieverbrauch nach einer Mahlzeit bei den Veganerinnen und Veganern im Schnitt um mehr als 14 Prozent, während er sich in der Kontrollgruppe nicht veränderte. Dies wurde durch eine indirekte Kalorimetrie, also eine Messung des Energieumsatzes, über drei Stunden nach einem Standardfrühstück mit 720 Kalorien gemessen.

Während des Studienverlaufs stieg bei der veganen Gruppe die durchschnittliche Kohlenhydrat- und Ballaststoffaufnahme an. Fette, Proteine und Cholesterin nahmen sie dagegen weniger zu sich. Obwohl sie so viel essen durften, wie sie wollten, reduzierten sie ihre Gesamtenergiezufuhr. Dieser Effekt wurde auch in früheren Studien mit veganer Ernährung beobachtet. Zudem wirke sich die vegane Ernährung auch positiv auf den Lipidspiegel im Körper, also den Fettgehalt, aus. Insbesondere die hepato- und intramyozellulären Lipidwerte, die eine große Rolle bei der Insulinresistenz und letztendlich auch bei der Entstehung von Diabetes Typ-2 spielen, sanken um rund 34 Prozent und gut 10 Prozent.

Laut der Studie lassen sich durch eine vegane Ernährung also Faktoren minimieren, die kardiovaskuläre Erkrankungen hervorrufen können, wie beispielsweise Übergewicht oder auch Typ-2-Diabetes. Veganismus kann also dabei unterstützen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die von diesen beiden Faktoren ausgelöst werden, vorzubeugen.

Aber ist Veganismus die gesündeste Ernährungsform für Menschen mit Herzerkrankung? Allgemein lässt sich festhalten: Schlechte Ernährung verursacht Studien zufolge jährlich etwa 10 Millionen Todesfälle weltweit. Davon sind etwa 3,8 Millionen auf zu wenig Obst und Gemüse und 150.000 auf zu viel rotes und verarbeitetes Fleisch zurückzuführen. Daher ist eine pflanzenbetonte Ernährungsweise, wie sie die DGE empfiehlt vorteilhaft.

Ob sich vegane Ernährung aber letztendlich gesundheitsfördernd auswirkt, hängt vor allem von der Lebensmittelauswahl ab. Beinhaltet diese beispielsweise vor allem eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide- bzw. Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Pflanzenölen, ist dies durchaus eine ernährungsphysiologisch günstige und gesundheitsfördernde Ernährungsweise. Wichtig ist aber, dass bei der veganen Ernährung auf Nährstoffpräparate beziehungsweise angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen wird, um eine ausreichende Versorgung mit den sogenannten kritischen Nährstoffen zu gewährleisten.

In Beobachtungsstudien konnte gezeigt werden, dass eine hohe Zufuhr von ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Gemüse und Obst viele Krankheitsrisiken senken kann, wie beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Diabetes mellitus Typ 2. Die vegane Ernährungsform hat hinsichtlich dieser genannten Lebensmittel häufig eine günstigere Zusammensetzung in Bezug auf die Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen als die in Deutschland übliche Mischkost, sodass sie eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben kann.

Die aktuelle Datenlage zeigt jedoch keinen eindeutigen Vorteil der veganen Ernährung gegenüber der Mischkost – vorausgesetzt, der Fleischanteil ist gering. Hinzuzufügen ist außerdem, dass mit dem Veganismus häufig ein genereller gesundheitsfördernder Lebensstil einhergeht. So rauchen viele Veganerinnen und Veganer nicht, konsumieren wenig Alkohol und bewegen sich viel – daher ist der Effekt der Ernährung auf die Gesundheit allein schwer zu identifizieren.

Falls Sie Lust haben, vegane Ernährung auszuprobieren, finden Sie im folgenden Vorschläge für eine pflanzenbasierte Ernährungsweise und praktische Beispiele, wie Sie Alternativen für tierische Produkte ausprobieren können.

Vegane Alternativen zu Milch, Joghurt und Co. gibt es viele – ob auf Mandel-, Soja-, Hafer-, Erbsen- oder Kokosbasis. Dabei sind einige Sorten, wie beispielsweise Kokos-Produkte, aufgrund ihres Eigengeschmacks eher für Süßspeisen geeignet, während Erbsen-, Soja- oder Hafer-Alternativen sehr geschmacksneutral sind und sich daher auch ideal zum Kochen herzhafter Gerichte eignen.

Ein Extra-Tipp: Pürierte Cashews oder Cashewmus eignen sich als Basis für cremige Pastasaucen. Cashews enthalten einen effektiven Nährstoff-Mix aus einer Reihe lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe. So decken beispielsweise 100 Gramm der Nüsse fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis am Vitamin B1 ab, das der Körper braucht, um die speziell in Kohlenhydraten enthaltenen Nährstoffe zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln.

Sie denken bei Fleischersatzprodukten an grauen, fad schmeckenden Tofu? Falsch gedacht! Mittlerweile sind die Supermarktregale voll mit wohlschmeckenden, pflanzlichen Alternativen zu Hackfleisch, Wurstwaren und Hühnchen. Aber ähnlich wie beim „echten“ Fleisch gilt es auch bei den veganen Alternativen auf die Menge zu achten, denn viele Fleischalternativen enthalten einen hohen Gehalt an Zucker, Speisesalz und Fett, die mit Zusatzstoffen versehen sind. Andererseits sind sie teilweise auch mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können dadurch einen nennenswerten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Aber: Die zugesetzte Verbindung der Nährstoffe ist vielfach unklar und kann in der Menge sehr variabel sein kann.

Tipp: Einfach mal Gemüse als Fleischersatz neu denken. Wie wäre es mit einer Lasagne, die rote Linsen anstelle von Hackfleisch enthält? Oder verarbeiten Sie Knollensellerie zu Schnitzeln: Einfach in Scheiben schneiden, genauso wie das fleischhaltige Vorbild panieren, ausbacken und genießen!