So viel Schlaf ist wirklich gesund fürs Herz

Viele Menschen in unserer Leistungsgesellschaft halten das Schlafen für nicht so wichtig: Es kostet Zeit, die man zum Beispiel mit Arbeiten verbringen kann. Dabei ist zu wenig Schlaf äußerst schlecht für die Gesundheit: Jeder braucht ein gewisses Maß. Gesunder Schlaf ist neben sportlicher Aktivität und ausgewogener Ernährung einer der Grundpfeiler für einen fitten Körper und Geist.

Mit sechs bis acht Stunden täglich schlafen Menschen etwa ein Drittel ihrer gesamten Lebenszeit. Wenn Sie weniger als sechs oder aber auch mehr als acht Stunden schlafen, dann gehen damit gesundheitliche Risiken und Leistungsbeeinträchtigungen einher. Zusätzlich spielt auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle.

Aber wie zeichnet sich guter Schlaf überhaupt aus? Besonders erholsam ist Schlaf dann, wenn Sie schnell einschlafen, problemlos durchschlafen und morgens ausgeschlafen sind. Das hat Auswirkungen auf Ihre gesamte Gesundheit – sowohl psychisch als auch physisch: Schlaf stellt die Energieversorgung des Gehirns sicher, aktiviert die Gene, die für die zelluläre Reparatur und Stoffwechselprozesse wichtig sind, spielt eine bedeutende Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, also der Festigung von Erinnerungen und dem Auf- und Abbau synaptischer Verbindungen im Gehirn. Aber auch wichtige Regulationsprozesse des Stoffwechsels, des Immunsystems und des Blutdrucks sind abhängig vom Schlafverhalten.

Während des Schlafens sinkt der arterielle Blutdruck im Vergleich zum Wachsein um mindestens 10 Prozent. Diese Blutdruckabsenkung wird „Dipping“ genannt. Schlafmangel hingegen erhöht den diastolischen Blutdruck – und das trotz reduzierter Aktivität des Nervensystems, insbesondere des Sympathikus, welcher für die erhöhte Leistungsbereitschaft der Körperfunktionen verantwortlich ist. Aber auch die Herzfrequenz wird reduziert: Schon durch das ruhige Liegen wird die Herzfrequenz ruhiger und sinkt schließlich noch weiter, sobald wir eingeschlafen sind.

Gestörter Schlaf und Schlafmangel sind leider keine Seltenheit – immer mehr Menschen kämpfen auf Grund von beruflichem oder privatem Stress, innerer Unruhe oder gesundheitlichen Beschwerden mit dem Ein- und Durchschlafen. Die Folgen sind negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Atherosklerose. Dazu kommen koronare Herzkrankheiten und eine erhöhte Sterberate bei Patientinnen und Patienten mit Herzinsuffizienz. Häufig haben sogenannte schlafbezogene Atmungsstörungen (SBAS) einen negativen Einfluss auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Eine SBAS zeichnet sich durch abnormale Atemmuster oder Atempausen sowie unzureichende Beatmung während des Schlafes aus. Hinweise auf SBAS sind nächtliches Schnarchen, Atemaussetzer sowie häufiger Harndrang in der Nacht.

Diese Störung des nächtlichen Atems hat Einfluss auf die Schlafqualität, daraus resultierende Tagesmüdigkeit und letztendlich auch auf das kardiovaskuläre System. Schlafstörungen können außerdem einen erhöhten Sympathikotonus auslösen. Das ist ein Erregungszustand des Nervensystems, der die Organe auf Flucht- und Angriffssituationen vorbereitet, indem er die Herz-, Muskel- und Atmungstätigkeit hochfährt und die Verdauungstätigkeit herabsetzt. Das kann eine Reihe gesundheitlicher Folgen haben, die nicht selten zu Diabetes und Adipositas führen.

Wenn Sie unter Vorhofflimmern leiden, sollten Sie ärztlich abklären lassen, ob bei Ihnen möglicherweise auch schlafbezogene Atmungsstörung bestehen – denn bei 60 bis 70 Prozent aller Erkrankten wird eine Schafapnoe diagnostiziert. Zusätzlich ist die Wahrscheinlichkeit, überhaupt an Vorhofflimmern zu erkranken, bei Menschen mit SBAS fünf- bis sechsfach höher als bei Menschen ohne SBAS.

Fast 21 Prozent der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer arbeiten in Schichten außerhalb der klassischen Arbeitszeiten. Das bedeutet in aller Regel ständig wechselnde Schlafenszeiten, die sich, insbesondere bei Nachtarbeit, negativ auf die Gesundheit auswirken können. Eine große Studie weist unter anderem darauf hin, dass regelmäßige Nachtschichten ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern bedeuten – unabhängig von der genetischen Veranlagung. Das Risiko bei regelmäßigen Nachtschichten stieg um 16 Prozent an – gefolgt von gelegentlichen Nachtschichten oder Schichtarbeit, bei der selten oder nie nachts gearbeitet wird.

Die Studie zeigt darüber hinaus einen klaren Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und koronarer Herzkrankheit – der Verengung der Koronararterien. Häufige Nachtschichten scheinen das Risiko um 22 Prozent, Nachtarbeit über mindestens zehn Jahre um 37 Prozent und drei bis acht Nachtschichten pro Monat über das gesamte Berufsleben um 35 Prozent zu erhöhen. Bei Schlaganfällen und Herzinsuffizienzen scheint allerdings kein eindeutiger Zusammenhang zu bestehen.

Der Schlafrhythmus des Menschen ist individuell und von vielen Faktoren wie Arbeitszeiten, der psychischen Verfassung und dem körperlichen Gesundheitszustand abhängig. Im Gegensatz zu unveränderbaren Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Alter oder Genetik lassen sich Schlafgewohnheiten anpassen und sollten daher bei Routineuntersuchungen besprochen werden. Dabei ist es besonders wichtig, nicht nur über die Schlafmenge, sondern auch über die Qualität und die Umstände des Schlafes zu sprechen.

Die sogenannte Schlafhygiene ist die Lösung: Sie wirkt beruhigend und kündigt dem Körper durch Regelmäßigkeit den Schlaf an. Dazu gehören feste Schlafenszeiten und ein bestimmtes Verhalten. Aber was hilft neben Lesen oder beruhigender Musik noch, das Einschlafen zu beeinflussen?

Das Schlafzimmer sollte ein Raum zum Wohlfühlen sein. Im Bett wird am besten ausschließlich geschlafen und nicht gearbeitet oder Fernsehen geguckt, damit die Trennung von Wachsein und Schlafen deutlich wird. Geräusche wie Fernseher, Radio oder Computer sollten unbedingt vermieden oder reduziert werden. Eine angenehme Raumtemperatur (16 bis 20 Grad Celsius als Richtwert) trägt zusätzlich zu einem erholsamen Schlaf bei.

Nur im Dunkeln kann das Hormon Melatonin, das eine wichtige Bedeutung für den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen hat, ausgeschüttet werden. Um zu verhindern, dass die Ausschüttung des Hormons auch am Tage erfolgt und zu Schläfrigkeit führt, braucht der Mensch tagsüber eine ausreichend helle Umgebung.

Große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen erschweren das Einschlafen und Durchschlafen, da sie die Magen-Darm-Tätigkeit anregen. Aber auch Hunger vor dem Schlafengehen und in der Nacht kann das Durchschlafen verhindern. Daher werden am Abend vor allem leicht verdauliche Mahlzeiten empfohlen. Des Weiteren soll auf Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Zubettgehen verzichtet werden, da diese Stoffe ebenfalls den Schlaf stören.