Zehn Diäten im Vergleich – mit welchen Sie herzgesund leben

Trenddiäten gibt es wie Sand am Meer. Sie versprechen oft schnelle Hilfe beim Abnehmen, außerdem eine gesteigerte Fitness und ein besseres allgemeines Wohlbefinden. Doch welches Ernährungskonzept trägt zur Herzgesundheit bei? Das Speisen wie in der Steinzeit? Möglichst viele Kohlenhydrate wegzulassen? Oder ketogene Ernährung, wie sie Hollywoodstar Gwyneth Paltrow favorisiert? Vegan oder mediterran? Wer gesund essen und dabei dem Herzen etwas Gutes tun möchte, sieht sich einer immer größeren Auswahl an Ernährungstrends gegenüber – und kann kaum den Überblick behalten.

Eine Forschungsteam der US-amerikanischen Universität Stanford hat unter Leitung des Mediziners Prof. Christopher Gardner zehn beliebte Ernährungsformen untersucht. Der Auftrag dazu kam von der American Heart Association (AHA), einer Organisation, die sich mit der Vorsorge und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beschäftigt. Das Team prüfte, inwieweit populäre Ernährungskonzepte und Diäten den Richtlinien der AHA für herzgesundes Essen entsprechen.

„Die Menge an Fehlinformationen über populäre Ernährungstrends hat in den sozialen Medien ein kritisches Niveau erreicht", sagt Prof. Gardner. „Die Öffentlichkeit – und auch viele Kollegen aus den Gesundheitsberufen – sind zu Recht verwirrt, wenn es um herzgesunde Ernährung geht, und sie haben vielleicht das Gefühl, dass sie nicht die Zeit oder das Wissen haben, um die verschiedenen Diäten zu bewerten.“

Zehn populäre Ernährungsweisen wurden von der AHA auf ihren Einfluss zu Herzgesundheit geprüft. Das beinhalten die einzelnen Konzepte:

Das Ernährungskonzept ist speziell zur Senkung von Bluthochdruck entwickelt worden und legt den Schwerpunkt auf Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Gemüse. Rotes Fleisch, Fettsäuren, Salz und Zucker dagegen werden reduziert.

Bei dieser Diät sollte Fett weniger als 30 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Unter diese Ernährungsform fällt zum Beispiel die Volumetrics-Diät, bei der Lebensmittel ausgewählt werden, die viel Flüssigkeit zum Sättigen enthalten, aber nur wenige Kalorien. Dazu gehören Obst, Gemüse und Salat, weil sie viel Wasser enthalten. Ebenfalls zur fettarmen Ernährung zählt der Diättrend TLC (Therapeutic Lifestyle Change), ursprünglich vom amerikanischen National Institute of Health als cholesterinsenkende Maßnahme entwickelt. Es handelt sich dabei um eine Ernährung, die möglichst wenig gesättigte Fettsäuren vorgibt, die Fettzufuhr insgesamt reduziert, da sie eine wesentliche Rolle für einen erhöhten Cholesterinspiegel spielt.

Die ketogene Ernährungsweise begrenzt Kohlenhydrate auf weniger als zehn Prozent der täglichen Kalorien. Stattdessen wird häufig auf Fette aus tierischen Quellen gesetzt. Ketogene Diäten lösen im Körper den Zustand der Ketose (Fettstoffwechsel) aus. Die Theorie dahinter: Wenn man dem Körper mehr hochwertige Fette und zugleich weniger Kohlenhydrate zuführt, verbrennt er Fettmasse – und nicht Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Nudeln kommen nur noch selten oder gar nicht auf den Teller. Stattdessen sollten viel Eiweiß und gesunde Fette (wie Olivenöl) gegessen werden. Der glykämische Index stellt ein Maß dar, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Je geringer der glykämische Index, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an. So kann ein niedriger glykämischer Index dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen.

Sie ist auch als Mittelmeerdiät bekannt, schränkt Milchprodukte ein, legt den Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, fetten Fisch und natives Olivenöl. Außerdem erlaubt sie den mäßigen Genuss von Rotwein.

Eine pflanzliche Ernährungsweise, die Eier (ovo-vegetarisch), Milchprodukte (lacto-vegetarisch) oder beides (ovo-lacto-vegetarisch) einschließt. Die Basis der vegetarischen Ernährung sind Gemüse und Obst – idealerweise überwiegend frisches, regionales Gemüse, viel grünes Blattgemüse, Rohkost, Gemüsesäfte, frisches Obst und auch mal Trockenfrüchte. Getreide und Kartoffeln kommen täglich auf den Teller, bevorzugt Vollkornprodukte.

Pescetarier bevorzugen eine pflanzliche Ernährungsweise, zu der Fisch hinzugefügt wird. Anhänger einer pescetarischen Diät (von Lateinisch „piscis“ für Fisch) verzichten auf Fleisch von Rind, Schwein und Geflügel – Fisch und Meeresfrüchte stehen dagegen auf dem Speiseplan.

Wer sehr fettarm isst, achtet darauf, dass die Fettzufuhr auf weniger als zehn Prozent der Gesamtkalorien begrenzt ist. Als Beispiel nennen Prof. Gardner und sein Forschungsteam die Ornish-Diät des US-Mediziners Dean Ornish. Sie gehört zu den Extrem-Diäten, die eine besonders fettarme Kost bei hohem Kohlenhydratanteil von 70 bis 75 Prozent propagieren.

Unter dem Namen Paleo firmiert eine Ernährung wie in der Altsteinzeit: möglichst naturbelassene, rohe und unverarbeitete Nahrung. Alles, was theoretisch erjagt (Fleisch oder Fisch) oder gesammelt (Obst, vor allem Beeren, Gemüse, Pilze oder auch Eier) werden kann, ist bei der Steinzeitdiät erlaubt. Dagegen werden Getreide- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie gepresste Öle ausgeschlossen. Ebenso wird meistens auf Alkohol und Kaffee verzichtet.

Veganerinnen und Veganer nehmen ausschließlich pflanzliche Kost zu sich. Auf Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig sowie Produkte daraus (zum Beispiel Käse aus Kuhmilch), verzichten sie. Menschen, die sich vegan ernähren, wird empfohlen, gezielt nährstoffdichte Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel auszuwählen, damit eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleistet bleibt. In der Regel nehmen sie dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat ein.

Nur die DASH-Diät erhielt eine perfekte Bewertung mit 100 von 100 Punkten. Dieser Ernährungsplan enthält wenig Salz, zugesetzten Zucker, tropische Öle, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel und dafür einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Die Proteine, also Eiweiße, stammen vor allem aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Bohnen oder Nüssen, zusammen mit Fisch oder Meeresfrüchten, magerem Geflügel und Fleisch sowie fettarmen oder fettfreien Milchprodukten.

Die mediterrane Ernährungsweise erhielt eine etwas niedrigere Punktzahl (89 von 100 Punkten), da sie im Gegensatz zur DASH-Diät einen maßvollen Alkoholkonsum zulässt und nicht auf zugesetztes Salz eingeht. Die pescetarische Ernährung (92 Punkte), bei der neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Meeresfrüchte erlaubt sind, und die vegetarische Ernährung (86 Punkte) lagen ebenfalls in der Spitzengruppe.

Noch ein paar Punkte mehr wurden bei der veganen Ernährung (78 Punkte) abgezogen. Deren Schwerpunkt liegt zwar ebenfalls auf dem Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, während Alkohol sowie Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz eingeschränkt werden. Eine vegane Ernährungsweise kann aber das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels erhöhen, der zu Anomalien der roten Blutkörperchen und damit zu Anämie führen kann. Veganerinnen und Veganern wird daher oft eine Supplementierung von B12 empfohlen. Außerdem kann es schwierig sein, die Regeln der veganen Ernährungsweise langfristig oder beispielweise beim Essengehen einzuhalten, so das Forscherteam.

Die fettarmen Diäten (78 Punkte) wurden in der Analyse abgewertet, weil sie oft alle Fette gleichbehandeln, während die Leitlinien der AHA vorgeben, gesättigte Fette durch gesündere Fette (wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette) zu ersetzen. Diejenigen, die eine fettarme Diät einhalten, konsumieren möglicherweise zu viele ungesunde Kohlenhydratquellen wie zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide.

Sehr fettarme Diäten (72 Punkte) bekamen Abzüge, weil sie Nüsse und gesunde (nicht-tropische) Pflanzenöle einschränken. Diese Ernährungsweise kann zu einem Mangel an Vitamin B12, essenziellen Fettsäuren und Eiweiß führen, was unter anderem Muskelschwäche zur Folge haben kann.

Bei kohlenhydratarmen Diäten (64 Punkte) werden Obst (wegen des Zuckergehalts), Getreide und Hülsenfrüchte eingeschränkt. Durch die Einschränkung der Kohlenhydrate sinkt der Verzehr von Ballaststoffen, während der Verzehr von gesättigten Fetten (aus Fleisch und Lebensmitteln tierischen Ursprungs) steigt, was beides den Leitlinien der AHA widerspricht.

Paleo- und Keto-Diäten sind zwar populär, doch für ein gesundes Herz sind diese Ernährungsformen laut AHA weniger empfehlenswert. Besonders der Verzicht auf bestimmte Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bei diesen beiden Ernährungskonzepten wird von den Experten mit Blick auf die Herzgesundheit kritisch gesehen. „Sie sind sehr restriktiv und für die meisten Menschen auf Dauer schwer durchzuhalten“, sagt Prof. Gardner. Mit 53 (Paleo) beziehungsweise 31 Punkten (Keto) landeten die beiden Ernährungskonzepte auf den letzten Plätzen des Vergleichs.