Weihnachten ist die Zeit von Gänsebraten, Plätzchen und festlichen Menüs – für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen jedoch häufig mit der Sorge um mögliche Auswirkungen auf Herz und Gefäße verbunden. Doch Genuss und Herzgesundheit schließen sich nicht aus. Univ.-Prof. Dr. Stefan Lorkowski erklärt, wie das Festessen herzfreundlicher gelingt und worauf es an den übrigen Tagen des Jahres ankommt.
Von Daniela Goldscheck
26.11.2025
Bildquelle (Bild oben): Diana Vyshniakova – stock.adobe.com
Auf die Frage, welche typischen Weihnachtsgewohnheiten das Herz am meisten belasten, sagt Univ.-Prof. Lorkowski: „Letzten Endes alles – in unterschiedlicher Weise.“ Ein Blick auf die Bestandteile eines traditionellen Weihnachtsmenüs:
Triglyceride sind eine Form von Fetten im Blut, die vor allem dann entstehen, wenn der Körper mehr Energie aufnimmt, als er direkt verbraucht – zum Beispiel durch zu viel Zucker oder Fett. Bleiben die Triglyceridwerte dauerhaft erhöht, belastet das Gefäße und erhöht langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Alkohol kann die Triglyceridwerte zusätzlich in die Höhe treiben – ebenso wie eine sehr kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Ernährung. Für Betroffene ist Zurückhaltung daher besonders wichtig.
Trotzdem gilt: Niemand muss mit schlechtem Gewissen am Weihnachtstisch sitzen. Der Ernährungswissenschaftler sagt: „Wer sich im Alltag überwiegend herzfreundlich ernährt, darf an Feiertagen einmal über die Stränge schlagen – solange Maß und Seltenheit gewahrt bleiben.“
Fette sind für den Körper wichtig – doch entscheidend ist die Qualität der Fette, nicht nur die Menge. Besonders kritisch sind langkettige gesättigte Fettsäuren. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut und stehen in Beobachtungsstudien mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung. Das LDL-Cholesterin ist das sogenannte „schlechte“ Cholesterin. Es transportiert Cholesterin im Blut zu den Gefäßwänden.
Sie stecken vor allem in:
Wichtig: Pflanzlich heißt nicht automatisch gesund. Kokos- oder Palmfett sind fürs Herz nicht besser als Butter – entscheidend ist der Anteil gesättigter Fettsäuren. Ein kompletter Verzicht ist nicht nötig: Ein Brot mit etwas Butter darf sein – nur nicht mehrmals täglich und nicht in dicken Schichten.
Für die Herzgesundheit sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, von Bedeutung. Sie beeinflussen Blutfette und entzündliche Prozesse günstig.
Herzfreundliche Fettquellen sind:
Univ.-Prof. Lorkowski empfiehlt: „Ein bis zweimal pro Woche Fisch, davon mindestens einmal pro Woche ein fettreicher Meeresfisch.“ Auch das lässt sich gut in ein Weihnachtsmenü integrieren – zum Beispiel als Vorspeise. Eher die Ausnahme bleiben sollte Aal, da er besonders viel gesättigtes Fett enthält.
Plätzchen, Stollen, Lebkuchen und Desserts gehören für viele zu Weihnachten einfach dazu. Zucker kann langfristig über Gewichtszunahme, ungünstige Blutzucker- und Blutfettwerte die Herzgesundheit beeinflussen. Darum plädiert Univ.-Prof. Lorkowski für einen bewussten Umgang. Plätzchen und Stollen sind Genussmittel – so wie Chips, gesalzene Nüsse und Süßigkeiten – und gehören nicht in großen Mengen in den Alltag.
Festtage bedeuten oft: viel Sitzen, viel Essen, wenig Bewegung. Dabei kann gerade in dieser Zeit körperliche Aktivität ein wichtiger Ausgleich sein.
Univ.-Prof. Lorkowski empfiehlt:
Idealerweise beginnt die Vorbereitung auf die Festtage lange vorher: „Wer sich im Alltag regelmäßig bewegt und grundsätzlich auf eine herzfreundliche Ernährung achtet, startet mit einem Puffer in die Weihnachtszeit“, sagt der Ernährungswissenschaftler.
Ein praktischer Tipp des Ernährungswissenschaftlers sind Nüsse:
Mindestens ebenso wichtig wie die Lebensmittelauswahl ist die Esskultur:
Bewusst essen bedeutet, langsamer zu essen, zu genießen und sich Zeit zu nehmen – im Kreis von Familie und Freunden. Univ.-Prof. Lorkowski weiß: „Wer langsam isst, spürt Sättigungssignale früher und nimmt meist weniger Kalorien zu sich als jemand, der hastig schlingt.“ Genuss hat nichts mit Menge zu tun, sondern mit Aufmerksamkeit.
Rotwein wird heute nicht mehr als herzschützend empfohlen. Alkohol ist ein reines Genussmittel, für das es nach aktuellen Empfehlungen keine risikofreie Menge gibt. Er erhöht ab dem ersten Glas verschiedene Gesundheitsrisiken. Besonders Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten sollten sehr zurückhaltend sein.
Nein, ein völliger Verzicht ist nicht zwingend nötig. Süßgebäck sollte aber etwas Besonderes bleiben und nicht täglich in großen Mengen gegessen werden. Kleinere Portionen, weniger Zucker im Rezept und der bewusste Genuss helfen, die Belastung für das Herz im Rahmen zu halten.
Begrenzen Sie Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren (fettes Fleisch, Wurst, Butter, Sahne, Kokos- und Palmfett). Greifen Sie häufiger zu Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl sowie zu fettreichen Meeresfischen wie Hering, Makrele oder Lachs. So versorgen Sie Ihr Herz mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Lassen Sie regelmäßig Ihre Herzgesundheit prüfen und besprechen Sie mit Ihrer Kardiologin oder Ihrem Kardiologen, wie Sie durch bewusste Ernährung und Alkoholverzicht Ihr Herz langfristig schützen können.
