So gelingt es, mit dem Rauchen aufzuhören

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine der wirksamsten Schutzmaßnahmen vor der Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Selbst bei ehemaligen Kettenrauchern sinkt nach dem Rauchausstieg das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. Lesen Sie hier, was dabei helfen kann, endgültig von Zigaretten zu lassen.

Von Silja Klassen

 


Bildquelle (Bild oben): iStock / Pixelimage

Gewohnheiten bereichern und erleichtern das Leben vieler Menschen. Aber es gibt Gewohnheiten, die sind schlicht gefährlich. So wie das Rauchen. An den Folgen des Tabakkonsums sterben hierzulande jährlich mehr als 127.000 Menschen, so das Bundesministerium für Gesundheit. Und das Robert-Koch-Institut beschreibt das Rauchen als das in den Industrienationen „bedeutendste einzelne Gesundheitsrisiko und die führende Ursache vorzeitiger Sterblichkeit“.

Warum ist Rauchen gefährlich für das Herz?

Die kombinierte Wirkung von Schadstoffen, die beim Rauchen in die Lunge gelangen, erhöht unter anderem das Risiko von Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und Krebserkrankungen. Tabakrauch schädigt die Muskulatur des Herzens, indem es ihre Versorgung mit Sauerstoff verringert. „Darum entwickeln Raucher häufiger eine Herzinsuffizienz. Zudem kann Tabakrauch auch eine Arteriosklerose, also eine gefährliche Verkalkung der Blutgefäße, bewirken“, sagt Prof. Anil Batra, Leiter der Sektion Suchtmedizin und Suchtforschung der Universität Tübingen.

Warum fällt es vielen schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?

„Es gibt verschiedene Ursachen für die Unfähigkeit zur Abstinenz“, erklärt Prof. Batra. „Die einen Menschen leiden besonders unter körperlichen Entzugssymptomen wie zum Beispiel Appetitsteigerung, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, vermehrter Nervosität oder Reizbarkeit – dann erfolgt der Griff zur Zigarette wieder schnell. Erleichtert wird der Rückfall dadurch, dass Tabak und Zigaretten überall verfügbar und leicht zu bekommen sind. Damit werden sie schnell wieder im Alltag der Raucherinnen und Raucher fest verankert.“

 

Daneben gebe es die psychische Abhängigkeit, die feste Bindung an bestimmte Situationen, in denen geraucht wird, so Prof. Batra. Gewohnheiten, die sich im Verlauf von vielen Jahren des Zigarettenkonsums etabliert haben. Und dann werde oft gar nicht richtig reflektiert, ob das Rauchen durch andere Maßnahmen ersetzt werden kann. „Es wird einfach automatisiert weiter geraucht oder in Situationen, die vor allem mit innerem Stress, mit negativen Gefühlen oder Depressivität einhergehen, die mit Angst oder Ärger verbunden sind. Es gibt dann einen starken Impuls, diese negativen Emotionen mit dem Rauchen zu kontrollieren, sich etwas zu entlasten und beruhigen“, schildert Prof. Batra.

 

Menschen, die versuchen aufzuhören, sind meistens hochmotiviert. Doch im Laufe der Zeit lässt diese hohe Motivation nach, die Ex-Raucher oder -Raucherinnen geraten in immer mehr Versuchungssituationen oder leiden unter starken Entzugssymptomen – und brechen den Versuch der Abstinenz ab. Eine andere, häufig zuschnappende Falle ist für viele Menschen, dass sie nach einer gewissen Zeit davon überzeugt sind, ihre Sucht überwunden zu haben und sich deshalb die eine oder andere Genusszigarette gönnen zu können. Aber mit der Genusszigarette kommt sofort wieder der körperliche Drang, stärker zu konsumieren und die Betroffenen fallen ins alte Konsumverhalten zurück.

Wie lange dauern die Entzugserscheinungen nach dem Rauchstopp?

Die gute Nachricht für diejenigen, die sich für einen Rauchstopp entschieden haben: Auch wenn der Körper anfangs mit Entzugserscheinungen zu kämpfen hat, sollten diese im Normalfall bereits nach sieben bis zehn Tagen abgeschwächt sein und nach einigen Wochen ganz verschwinden. Zugegeben: Diese Zeit ist für viele nicht leicht – es lohnt sich aber durchzuhalten: Ehemalige Raucherinnen und Raucher merken schnell eine Verbesserung des Geschmacks- und Geruchssinns, wenige Tage nach der letzten Zigarette verbessern sich Blutdruck und Herzfrequenz merklich. Auch die psychische Gesundheit verbessert sich innerhalb weniger Wochen. Studien ergaben: Wer mindestens sechs Wochen rauchfrei bleibt, erlebt weniger Ängste, Depressionen und Stress als Menschen, die weiter rauchen. Stattdessen stellen sich positive Gefühle und ein gesteigertes Wohlbefinden ein.

Welche Maßnahmen zur Rauchentwöhnung sind sinnvoll?

„Welche Maßnahme hilft, ist sehr unterschiedlich für jede Person“, erklärt Prof. Batra. „Für einige ist ein Entspannungstraining wie beispielsweise die Progressive Muskelentspannung gut. Wer sich von dem Gedanken an eine Zigarette ablenken möchte, kann sich zum Beispiel kurz vom Sitzplatz erheben und ein paar Minuten bewegen. Vielleicht für fünf Minuten an die frische Luft gehen – und dann wieder an den Schreibtisch zurückkehren.“ Für manche ist es gut, vor dem abendlichen Zubettgehen keine ‚Schlaf-Zigarette‘ zu rauchen, sondern stattdessen ein anderes Ritual einzuführen, um sich von der Anspannung des Tages zu erholen. Diejenigen, die das Rauchen auch eingesetzt haben, um den Appetit zu regulieren, können kalorienarme Tees trinken oder gesunde Snacks naschen, wenn sie den Appetit unterdrücken möchten.

 

„Viele Menschen schaffen die Rauchentwöhnung allein. Andere nutzen Kurse, Digitale Gesundheitsanwendungen oder Einzelbehandlungen“, so Prof. Batra. Wenn der Entzug nicht allein gelingt, rät der Experte in der Regel zu einer Gruppen-Behandlung oder einem Online-Programm. Hier eine Auswahl an Angeboten, die bei der Rauchentwöhnung helfen können:

 

  • Verschiedene Online-Programme wollen den Weg zu einem rauchfreien Leben unterstützen und zum Durchhalten motivieren. So bietet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung das kostenlose „rauchfrei Ausstiegsprogramm“. Auch viele Krankenkassen bieten Online-Programme oder Nichtraucher-Coachings für ihre Versicherten an.
  • Wer sich bei der Entwöhnung von Expertinnen oder Experten begleiten lassen möchte, findet Ansprechpartner in einer gemeinsamen Datenbank des Deutschen Krebsforschungszentrums der Helmholtz-Gemeinschaft und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Aufgeführt sind sowohl vor Ort als auch per Internet angebotene Einzel- und Gruppenkurse. Auch im Suchthilfeverzeichnis der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen finden sich Einrichtungen, die bei der Rauchentwöhnung helfen.
  • Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet unter der Telefonnummer 0800 8 31 31 31 (kostenlos) auch eine telefonische Beratung zur Rauchentwöhnung an. Sie hilft beim Planen und Vorbereiten des Rauchstopps und unterstützt während der Ausstiegsphase.
  • Psychologen und Psychologinnen oder Ärzte und Ärztinnen bieten verhaltenstherapeutische Entwöhnungskurse als Einzel- und als Gruppentherapie an, insbesondere bei einer schweren Tabakabhängigkeit. Ob die Kosten dafür von der Krankenkasse übernommen werden, sollten Versicherte direkt mit ihrer Kasse klären.
  • Spezielle Rauchentwöhnungs-Apps fürs Smartphone, sogenannte Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGa), helfen beim Rauchstopp, wenn eine Tabakabhängigkeit diagnostiziert wurde. Die Apps sind als Medizinprodukte zugelassen und die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten. Derzeit sind die „NichtraucherHelden-App“ und die App „Smoke Free – Rauchen aufhören“ als DiGas zugelassen. Auf den Seiten des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte gibt es weitere Informationen.
  • Bei einer Akupunktur-Behandlung sticht eine Therapeutin oder ein Therapeut mehrere Nadeln in die sogenannten Suchtpunkte am Ohr mit dem Ziel, das Verlangen nach Zigaretten zu verhindern. Da jedoch nicht wissenschaftlich belegt ist, dass Akupunktur zur langfristigen Nikotin-Abstinenz beiträgt, wird die Behandlung in der Regel nicht von den Krankenkassen übernommen.

Wann sind eine Nikotinersatztherapie und Medikamente für den Rauchstopp hilfreich?

Bei einer starken körperlichen Abhängigkeit von Nikotin kann auch eine sogenannte Nikotinersatztherapie eingesetzt werden, um beim Rauchentzug zu unterstützen. Dabei wird zum Beispiel von Pflastern oder Kaugummis Nikotin an den Körper abgegeben – die Umstellung auf ein rauchfreies Leben kann so leichter fallen. Dabei wird die Dosierung schrittweise verringert, um den Körper nach und nach vom Nikotin zu entwöhnen – solange, bis kein körperliches Verlangen danach mehr auftritt. Zwar gelangt weiterhin Nikotin in den Körper, aber die regelmäßige Bewegung der Hand zum Mund gewöhnen sich Betroffene schon einmal ab. Laut Studien können durch solche Ersatztherapien die Erfolgschancen von entwöhnungsbereiten Raucherinnen und Rauchern erhöht werden.

 

Je nachdem, welche Erfahrungen schon mit der körperlichen Abhängigkeit bestehen, kann auch eine zusätzliche medikamentöse Unterstützung vom Arzt oder der Ärztin verschrieben werden. „Medikamente lösen das Problem nicht, sondern sind unterstützend wirksam“, erklärt Prof. Batra. Nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin kann beispielsweise der Wirkstoff Vareniclin verschrieben werden, der zur Raucherentwöhnung entwickelt worden ist. Ein weiterer möglicher Arzneistoff, der zum Nikotinentzug eingesetzt werden kann, ist Bupropion. Vor einer Medikamenten-Einnahme ist eine sorgfältige körperliche Untersuchung nötig. Außerdem muss festgestellt werden, ob das Medikament aus medizinischer Sicht ohne Bedenken eingesetzt werden kann oder ob bestimmte Gründe dagegen sprechen (Kontraindikation).

Prof. Anil Batra Prof. Dr. Anil Batra, Stellv. Ärztlicher Direktor, Leiter der Sektion Suchtmedizin und Suchtforschung an der Universität Tübingen, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. Bildquelle: Universität Tübingen

So motivieren Sie sich zusätzlich, mit dem Rauchen aufzuhören

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte zunächst darüber nachdenken, warum er oder sie damit begonnen hat und nun damit aufhören will. Die Gründe fürs Aufhören können die langfristigen Gesundheitsrisiken sein, die vorzeitige Alterung, die Kosten des Rauchens, aber auch die Gefährdung von Freunden und Familienmitgliedern durch das Passivrauchen. Wer sich seine Gründe fürs Aufhören möglichst oft bewusst macht, ist motivierter und kann in der herausfordernden ersten Zeit leichter Situationen meiden, in denen sonst geraucht wurde.

Wie lassen sich Auslöser für das Rauchen vermeiden?

Ein wichtiger Teil der Rauchentwöhnung ist es, die Auslöser für das Rauchen zu erkennen. „Häufig wird gar nicht richtig reflektiert, ob das Rauchen durch andere Maßnahmen ersetzt werden kann, es wird einfach automatisiert weiter geraucht“, sagt Prof. Barta. „Es ist hilfreich, sich bewusst zu machen, in welchen Situationen man gern zur Zigarette greift. Oft sind das welche, die vor allem mit innerem Stress, mit negativen Gefühlen oder Depressivität einhergehen.“

 

Fragen Sie sich, wann, wo und wie oft Sie rauchen. Häufige Auslöser, sogenannte Trigger, sind das Trinken von Kaffee oder Alkohol, Situationen, in denen man gestresst oder traurig ist, aber auch Telefonieren oder Autofahren. Manche Menschen rauchen als Entspannung nach der Arbeit oder nach einer Mahlzeit. Oft ist das Verlangen nach Tabak auch an bestimmten Orten am stärksten, an denen besonders häufig geraucht wurde, zum Beispiel auf Partys oder in Bars. Entwickeln Sie einen Plan, diese Trigger zu vermeiden oder die Situationen ohne Tabakkonsum zu überstehen. Wenn Sie beispielsweise üblicherweise rauchen, während Sie telefonieren, sollten Sie Stift und Papier in der Nähe haben, um sich mit Kritzeln zu beschäftigen, anstatt zu rauchen.

Warum ist es nie zu spät ist, mit dem Rauchen aufzuhören?

Egal, wie lange Sie bereits rauchen und wie viele Zigaretten es schon waren: Es ist nie zu spät, um mit dem Rauchen aufzuhören. Der menschliche Körper kann sich bis ins hohe Alter selbst reparieren. Wer zum Beispiel im Alter zwischen 25 und 34 mit dem Rauchen aufhört, gewinnt im Durchschnitt zehn Jahre an Lebenszeit gegenüber Menschen, die weiterhin rauchen. Selbst Menschen in der Altersgruppe von über 60 Jahren profitieren gesundheitlich von einem Rauchstopp. Doch es gilt: Je länger der letzte Zigarettenkonsum zurückliegt, desto deutlicher ist der positive Effekt.

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